fazer exercícios na praia

Os melhores exercícios para fazer na praia este verão

Por Nutrição & Fitness

Em pleno mês de agosto, e com previsões de aumento de temperatura, a receita é descanso à beira-mar, que se faz acompanhar pelos calóricos gelados e as irresistíveis bolas de Belim. E se acha que levar os sacos dos seus filhos, a geleira, as cadeiras, as boias e o guarda-sol é exercício suficiente para queimar as calorias, pense duas vezes. É aqui que entram as dicas do personal trainer (PT) André Guimarães – Fitness ParQ, que sugere exercícios que podem ser feitos em família, na praia e que ajudam a minimizar os exageros. O truque é mexer-se.

O primeiro conselho é simples: não pratique exercício em jejum, espalhe bem o protetor solar e tenha consigo uma garrafa de água.

Para exercícios cardio, tem as opções de caminhada vigorosa, que pode variar entre sete e 9,5km/h ou corrida, para os mais avançados. O piso macio obriga os músculos inferiores a realizarem um maior esforço e, consequentemente, o aumento significativo no gasto calórico em comparação com pisos mais duros, esclarece o especialista, inscrito na plataforma portuguesa de contratação de serviços Fixando.

Os melhores exercícios e como os fazer

Há outros exercícios que pode fazer para tonificar/fortalecer e continuar a acelerar o seu gasto calórico:

Agachamento – de pé, mantenha os pés à largura da anca. Com os joelhos e as pontas dos pés para fora, projete a anca para trás e agache até à altura do joelho, sem utilizar as mãos como ajuda. Realize três séries de 15/20 repetições.

Lunge Estático – coloque um pé à frente e outro atrás, desça de forma controlada até que os joelhos formem um ângulo de 90º. O joelho de trás não toca na areia e o da frente não passa a ponta do pé. Realize duas séries para cada lado, de 12/15 repetições.

Elevação do Quadril – deitado de barriga para cima, com os joelhos fletidos, eleve a sua anca até alinhar com os joelhos. Nesse momento, contraia glúteos e abdominal, volte a descer e repita. Realize três séries de 15/20 repetições.

Prancha com apoio de cotovelos – deite-se de barriga para baixo, estenda as pernas e dobre os braços, formando um ângulo de 90º nos cotovelos. Da cabeça aos pés, o corpo deve formar uma linha reta. Posicione os cotovelos exatamente por baixo dos ombros, mantenha o quadril e a zona lombar reta.

Dos seguintes exercícios, faça três sequências de 30 segundos, com descanso de 20 segundos entre elas:

1) Corrida no lugar (skipping) – corra sem sair do lugar, elevando os joelhos a 90º.

2) Alpinista (mountain climbers): coloque-se em posição de prancha (costas e ancas em linha reta) e braços com mão, cotovelo e ombro perfeitamente alinhados. Leve um joelho de cada vez ao cotovelo, alternadamente, o máximo que conseguir, como se estivesse a subir uma montanha.

Opção 2 (iniciantes): realize o exercício, apoiando joelhos na areia. Aguente o máximo de tempo possível, faça três séries. Mas não execute o exercício se sofre com dor na zona lombar.

Alongamento – termine a sua sessão com uma sequência de alongamentos musculares estáticos ou relaxamento, através de uma inspiração profunda: sustenha cinco segundos e expire lentamente.

Peixes-aranha, alforrecas e afins: como evitar intoxicações

Por Bem-estar

As férias são para descansar, toda a gente sabe e é o que todos querem. Mas mesmo quando estamos a banhos, a necessidade de cuidados nunca entra de férias, sobretudo no que diz respeito às intoxicações. O alerta é dado pelo Instituto Nacional de Emergência Médica (INEM), que divulgou algumas recomendações para que possa aproveitar o verão em segurança.

Na praia, se souber da existência de peixe-aranha, use sandálias. Caso seja surpreendido por um destes peixes, a dor é o que se segue. Para o seu alívio, causado pela picada dos peixes-aranha, deve recorrer-se ao calor, por imersão do membro afetado em água quente.

Mas o mar pode esconder outras surpresas. Evite, por isso, tomar banho em locais com alforrecas. Em caso de contacto, deverá efetuar uma boa limpeza da zona afetada, lavando com água corrente.

Não apanhe também mariscos em áreas poluídas, uma vez que o seu consumo pode representar um sério risco para a sua saúde.

Escapar às intoxicações por lacraus e víboras

Se em vez da praia rumar ao campo, onde muitos aproveitam também esta época do ano para uns dias de descanso, não se esqueça que este pode ser fértil em situações que podem provocar intoxicações, algumas delas representando mesmo um verdadeiro risco para a sua saúde.

Aqui, evite andar descalço e com sandálias, usando preferencialmente sapatos fechados. É que os lacraus e as víboras têm uma picada venenosa, devendo evitar-se o contacto com este tipo de animais.

Não se aproxime das colmeias, não coma bagas ou sementes de plantas desconhecidas e não apanhe nem coma cogumelos se não os distingue com toda a segurança.

Use os pesticidas cumprindo todas as regras de preparação e aplicação e respeite os intervalos de segurança e não deixe abandonadas embalagens de pesticida destapadas, vazias ou vasilhas com resto de caldas.

receitas para a praia

Receitas para comer na praia sem sombra de pecado

Por Nutrição & Fitness

Julho está na reta final mas, apesar das temperaturas bipolares, já se fazem sentir alguns bons dias de praia de norte a sul do País. E ainda que as férias possam ser significado de relaxar e abdicar um pouco da dieta, isso não significa que nos devemos descuidar por completo. E parece ser isso que pensam muitos portugueses, preocupados com a linha, a julgar pelos dados da categoria “nutricionismo” da plataforma online de prestação de serviços Fixando, que tem sido uma das categorias em maior crescimento.

Em 2019, e até à data, comparando com o período homólogo, registou-se um aumento de 43% na procura deste serviço, sendo que os meses com maior procura foram janeiro, pelas promessas de início de ano e para colmatar efeitos dos clássicos doces de Natal e Ano Novo, e maio, a reta final de um último esforço para a preparação das férias de verão. 

É para evitar o descalabro alimentar que se costuma verificar nesta época que Bárbara Marques, nutricionista inscrita na Fixando, partilha algumas receitas fáceis, rápidas e, melhor ainda, ideais para evitar passar o dia de praia a comer batatas fritas, gelados e bolas de Berlim.

Sandwiches de maçã

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Sandwiches de maçã Os ingredientes desta iguaria nem chegam para encher uma mão: maçãs, sumo de limão, creme de chocolate negro (+ 70% de cacau) e amêndoas. Cortam-se as extremidades de maçãs firmes e regam-se com o sumo de limão. Prepara-se o recheio das sandwiches picando alguns pedaços do que restou das maçãs, juntam-se as amêndoas e o chocolate negro, envolvendo bem numa saborosa pasta. Dispõem-se nos pedaços de maçã, fecham-se as sandwiches e seguram-se com a ajuda de um palito.

 

proteger do sol

Cuidados com o sol, só em teoria. Portugueses falham na prática

Por Atualidade, Investigação & Inovação

Numa altura em que se anunciam temperaturas de bater recordes, multiplicam-se os alertas. Todos o cuidado com o sol é pouco, mas cuidado é algo que os portugueses devia ter mais, revelam os dados de inquéritos realizados à população nacional.

Os estudos, realizados com o CINTESIS – Centro de Investigação em Tecnologias e Serviços de Saúde, procuraram avaliar os conhecimentos da população nacional em relação à exposição solar.

E tudo começou pela praia. Aqui, o olhar atento de Ana Filipa Duarte, estudante de doutoramento da Faculdade de Medicina da Universidade do Porto, confirma a falta de cuidado. De facto, mais de metade dos inquiridos chegou à zona balnear nas horas menos recomendadas para exposição solar.

Mais ainda, dos que responderam às questões colocadas pelos investigadores, foram aqueles com idades compreendidas entre os 16 e 40 anos que mais desrespeitaram o horário de segurança. 

A investigadora quis também perceber, já que a prevenção e informação devem começar cedo, quais os hábitos dos mais pequenos (dos sete aos 11 anos). Mais uma vez, os resultados deixam a desejar.

É que, embora 64% dos petizes usem o chapéu para se proteger do sol, já o protetor solar, nem por isso. Apenas 15% o fazem na escola, valor que sobe para 37% na praia.

A boa notícia é que a maioria (85%) das crianças tem um conhecimento adequado sobre as medidas de proteção solar. O menos bom é que, e de forma errada, mais de metade (64%) defende que o protetor solar protege melhor que a roupa ou a sombra.

Maioria dos atletas tem comportamento desadequado

No que diz respeito aos atletas que praticam desporto ao ar livre, outros dos grupos de risco quando em causa estão as lesões causadas pelo sol, o inquérito revela motivos para preocupação.

Ao todo, 75% dos inquiridos têm um comportamento desadequado. As mulheres são mais cuidadosas quanto ao uso do protetor solar, mas preocupam-se menos quanto aos horários recomendados para a exposição solar.

snacks e refeições para o verão

Snacks e refeições perfeitas para o verão

Por Nutrição & Fitness

Seja na praia ou no campo, nos muitos jardins, parques e espaços que pintam de verde o País, nada melhor do que aproveitar o verão para petiscar, para piqueniques, para refeições partilhadas. Aqui deixamos-lhe sugestões para snacks e refeições à altura do calor.

O tempo quente convida a refeições leves e fáceis. Como saladas. A Associação Portuguesa dos Nutrição refere-as como “uma excelente forma de consumir uma refeição completa e refrescante”.

Tudo começa com uma fonte de proteínas, como frango desfiado ou peixe, à qual se juntam os hidratos de carbono (couscous, massa), as gorduras insaturadas (abacate, azeite, frutos gordos), as vitaminas e minerais (hortícolas, ervas aromáticas, frutas frescas) e, claro, o tempero, que deve ser feito apenas no momento do consumo.

Fáceis não só de comer mas também de fazer são as sanduíches. Aqui, a base é o pão, sendo de evitar o de leite e de forma, com mais gorduras, assim como recheios que, por força do calor, podem causar alguns amargos de boca, como o molho de iogurte, fiambre ou maionese.

Fruta, um snack ideal

O Programa Nacional de Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS), da Direção-Geral da Saúde, destaca a fruta, sobretudo a da época, como melão, melancia, cerejas, ameixas, framboesas, figos, pêssegos. 

Boas para consumidor à sobremesa ou nos intervalos das refeições, são o snack ideal para os dias de verão, sendo o substituto perfeito para os doces.

Aqui, aconselha-se a transportar a fruta inteira, para consumir com casca, depois de bem lavada e acondicionada em caixas térmicas. A exceção pode ir para as mais resistentes, como a maçã, pera, banana, tangerina, laranja ou nectarina.

A melhor bebida do verão

O calor exige uma hidratação à altura e nada melhor que a água. Não só auxilia a regular a temperatura corporal, como compensa as perdas devido sobretudo à transpiração.

Para tornar esta bebida mais interessante pode sempre, como aconselha o PNPAS, “adicionar fruta, especiarias como a canela ou ervas aromáticas como a hortelã para lhe dar mais sabor”.  

Frutos secos e hortícolas

Há outros snacks, fáceis de transportar e saudáveis, que pode levar para onde o verão o levar. É o caso dos frutos oleaginosos, como as amêndoas, nozes, amendoins que, devido ao seu elevado valor energético, devem ser consumidos em moderação, devendo ser preparadas as doses recomendadas, antes de sair de casa.

Não esquecer que uma dose corresponde a 10 amendoins, ou sete amêndoas, ou quatro metades de nozes ou ainda sete.

Os hortícolas entram também nesta lista, em palitos (cenoura, pepino ou aipo) ou tal como são colhidos (tomate cherry).