Há coisas que todos podem fazer para prevenir ou diminuir a gravidade das doenças crónicas, garantem os especialistas em ciência da nutrição. Basta uma mudança nos alimentos que ingerimos, gesto simples que tem impacto mesmo entre os que apresentam um risco genético elevado para cancro ou doenças cardíacas.
Michelina Witte, professora de cinesiologia e ciências do desporto; Arlette Perry, professora de cinesiologia e ciências do desporto; Tracy Crane, professora associada de oncologia médica e nutricionista; Paola Rossi, diretora do programa clínico de estilo de vida, são especialistas da Universidade de Miami e partilham algumas dicas sobre quais os alimentos que podem ajudar a prevenir doenças crónicas ou a evitar que se repitam.
Dieta baseada em vegetais e alimentos integrais
Este é a melhor alternativa, garantem. “Sabemos, graças à investigação, que existe uma relação direta entre a alimentação e o cancro quando não ingerimos fibras suficientes”, refere Witte.
As fibras encontram-se naturalmente em frutas e vegetais, incluindo legumes e leguminosas. E a quantidade importa, pelo que devemos ingerir entre 20 a 35 gramas de fibra por dia. Na lista de boas opções encontram-se frutos secos e sementes, vegetais crucíferos e folhas verdes, cenouras, abacates, batatas e batata doce, proteínas magras (frango, peixes gordos e brancos, tofu, requeijão e iogurte grego), cereais integrais (pão de trigo, tortilhas, aveia, quinoa e arroz integral), frutas (frutos vermelhos, maçãs, laranjas, goiabas e papaias).
Segundo Witte, “de entre alguns dos alimentos mais poderosos estão o feijão, grão-de-bico, as lentilhas e outras leguminosas. Não se devem comer uma vez por semana ou mês, mas sim a todas as refeições. São estrelas de rock nutricional porque são pobres em gordura e ricas em proteína”.
“Se comer os legumes certos, como couve e espinafres, pode ainda obter vitamina D sem ter de tomar um suplemento. E estas verduras também têm cálcio”, afirma Perry.
Segundo Witte, “existem formas de aumentar a biodisponibilidade, ou a capacidade de o corpo absorver certos nutrientes quando consumidos em combinação nos alimentos. Por exemplo, as folhas verdes escuras, que são ricas em magnésio, também são ricas em cálcio, e se adicionar sumo de limão ou citrinos de alguma forma, como num molho para saladas, que tenha ácido ascórbico (ou vitamina C), o seu corpo absorverá mais cálcio e vitamina C simplesmente porque os comeu juntos”.
A questão da proteína
Perry afirma que as necessidades proteicas do organismo não são grandes. Mas a escolha importa. “As proteínas de ácidos gordos ómega-3 são essenciais e são geralmente encontradas em proteínas como o salmão ou outros peixes, bem como em alguns frutos secos e óleos vegetais, que ajudam a reduzir a pressão arterial e a melhorar a saúde e a função vascular em geral.”
O tempero que ajuda a combater doenças
A curcuma contém algo chamado curcumina, importante no combate às doenças. “A pimenta preta também contém piperina e, quando combinada com açafrão, estes dois elementos atuam em conjunto para aumentar as propriedades anti-inflamatórias”, refere Witte.
Segundo Rossi, “a canela, o alho e o gengibre são exemplos de especiarias com propriedades anticancerígenas. A canela reduz o stress nas células, equilibra o açúcar no sangue e pode matar as células cancerígenas; o alho ajuda o corpo a livrar-se de substâncias nocivas e fortalece o sistema imunitário; o gengibre reduz o inchaço, abranda o crescimento do cancro e pode ajudar a destruir as células cancerígenas. Adicionar estes temperos aos seus alimentos pode ser uma escolha saudável”.
O que deve ser evitado
“A carne animal, no geral, transporta consigo muitos agentes cancerígenos, conhecidos por provocarem cancro, tanto nos compostos presentes na carne como no processamento e digestão da mesma”, afirma Witte. “Além disso, as carnes processadas, como presunto, bacon e salsichas, são rotuladas como cancerígenas do Grupo 1 pela Organização Mundial de Saúde. Portanto, há evidências suficientes para dizer que conduzem ao cancro.”
Já Perry recomenda limites na ingestão de açúcar nos alimentos e na quantidade de ovos. “Embora os ovos sejam uma parte padrão da nossa dieta, nós, mamíferos, produzimos colesterol, pelo que não há necessidade alimentar de mais. Estamos a aumentar os nossos níveis de colesterol ao consumir uma dieta rica em gorduras animais e ovos, o que aumenta o nosso risco de doenças cardiovasculares.”
“As alternativas ao leite de origem vegetal também costumam ser melhores do que os produtos lácteos porque os seus ingredientes são anti-inflamatórios. A inflamação está agora a ser associada a muitas outras condições médicas crónicas, incluindo cancro, diabetes e doenças cardíacas. Todos nós podemos obter cálcio suficiente sem consumir produtos lácteos em excesso”, acrescenta.
Importante é ainda estar atento aos rótulos dos alimentos. “Se houver vários ingredientes de que nunca ouviu falar e a lista for muito longa, é provável que sejam altamente processados”, explica Witte.
