o que pode prejudicar o sono

Gestos e hábitos que lhe podem estar a prejudicar o sono

Por Bem-estar

Quer melhorar o humor, repor as energias e manter uma boa saúde mental? Para o conseguir, a receita é simples: ter uma boa noite de descanso. No entanto, a qualidade do sono depende de vários fatores, dos nossos hábitos e de gestos que, mesmo sem sabermos, podem estar a prejudicar o sono revigorante de que precisamos. Verena Senn, neurocientista e elemento da equipa de especialistas da marca de colchões Emma, revela quais são.

Beber café depois das 15h00

Provavelmente já ouviu dizer que deve evitar o café antes de dormir, mas vale sempre a pena relembrar que a cafeína aumenta a propensão para insónias.

Pode ficar presente no organismo por mais de 12 horas, o que significa que até aquele café depois de almoço pode atrapalhar na hora de ir dormir. Por isso, o ideal mesmo é evitar esta bebida a partir das 15h00.

Consumir bebidas alcoólicas

A partir de uma determinada hora, as bebidas alcoólicas podem causar a sensação de sonolência. Mas quando o corpo começa a metabolizar o álcool, este pode deixar a pessoa mais inquieta e desperta.

Além disso, beber antes de dormir suprime uma das importantes funções do sono: arrumar as memórias e conhecimentos adquiridos durante o dia.

Comer tarde ou alimentos pesados pode prejudicar o sono

O processo digestivo demora cerca de duas a três horas, dependendo do tipo de alimentos digeridos. Comida mais apimentada ou gordurosa pode deixar a sensação de desconforto, principalmente na altura de dormir, e pode estar associada ao risco de refluxo e prejudicar o sono. O ideal é optar por refeições leves e comer pelo menos duas horas antes de ir dormir.

Dormir em ambientes quentes

Temperaturas muito elevadas podem prejudicar a qualidade do sono. Para se evitar insónias é importante manter o quarto a uma temperatura que ronde os 19ºC.

Deve-se ainda optar por um colchão que seja respirável, permitindo a diminuição da temperatura do corpo, necessária para se conseguir entrar num sono profundo.

Exposição a luz intensa

Qualquer tipo de aparelho tecnológico que emita luz deve ser evitado antes de dormir, porque a luminosidade interfere na produção de melatonina, uma substância diretamente relacionada à indução do sono e pode prejudicar o sono.

Se não conseguir abdicar da televisão ou do telemóvel antes de dormir, diminua a brilho do ecrã e mantenha-o a pelo menos 35 cm de distância.

Realizar atividades estimulantes

Para conseguirmos adormecer mais facilmente é preciso dar algum tempo ao nosso corpo para desacelerar do ritmo do dia-a-dia. Recomenda-se, assim, que se deixe de lado tudo o que seja demasiado estimulante nos 30 minutos antes de ir dormir, como ver um filme de terror ou fazer exercício, e optar por atividades mais calmas, como ler um livro ou ouvir música suave.

Pensar na importância de dormir

Com certeza já lhe aconteceu ficar às voltas na cama sem conseguir dormir e a ver as horas passar. A preocupação causada por pensar que precisa de dormir e que no dia seguinte tem de acordar cedo piora os sintomas de insónia. O truque é tentar relaxar e não pensar muito no assunto. O corpo acabará por ceder e entrar num sono profundo.

Dormir menos (ou mais) de 8h00

Dormir o número adequado de horas é determinante para a saúde e bem-estar. Um adulto de plena saúde deve dormir cerca de oito horas por noite.

Dormir menos do que o período recomendado diminui a velocidade de reação e tem consequências na capacidade de interpretar textos.

Por outro lado, dormir demais também não é saudável e pode causar a diminuição das funções do cérebro a longo prazo.

Não respeitar o ritmo circadiano

O ritmo circadiano é um processo que ocorre no nosso corpo, responsável por regularizar a hora de dormir. Esta espécie de relógio, alinhado com a luz do dia e o escuro da noite, diz-nos quando devemos descansar.

As pessoas são diferentes e o seu relógio interno também. Por isso, devemos sempre respeitar o nosso ritmo circadiano para dormir bem durante a noite e acordar revigorado.

Ter uma cama desadequada 

Escolher um bom colchão, uma boa almofada e roupa de cama adequada é o primeiro passo para um sono perfeito. É importante manter uma postura confortável e ergonómica durante o descanso, e optar por materiais respiráveis, que permitam a diminuição da temperatura do corpo, necessária para um sono profundo.

dormir no berço

Bebés no berço até aos três anos dormem mais e melhor

Por Saúde Infantil

A premissa é simples: de que forma o local onde os bebés dormem influencia o seu sono? A resposta parece também ela clara: influencia e muito. Tanto que os especialistas não têm dúvidas que manter os bebés no berço até aos três anos melhora a qualidade do seu sono e, logo, do sono de quem deles cuida.

Quando se tem um bebé, dormir uma noite descansada é, para muitos pais, um sonho. Aquele que se tem de ter acordado, uma vez que quem manda na noite dos adultos é a criança. E se, até agora, pouco ou nada se sabia sobre a relação entre sono e local do mesmo, um grupo de especialistas norte-americano mudou o cenário, ao descobrir que, quanto mais tarde o bebé sair do berço, melhor para todos.

Ao todo, foram recrutados 1.983 cuidadores de crianças com idade entre 18 e os 36 meses, oriundos da Austrália, Canadá, Nova Zelândia, Reino Unido e Estados Unidos e registados os seus padrões e problemas de sono, recolhidos através de uma aplicação para smartphone gratuita e disponível para o público.

Os resultados confirmam o que parece ser a norma nos países ocidentais, ou seja, que a percentagem dos que dormem no berço diminui com a idade: 63 das crianças entre os 18 e os a 24 meses dormiam no berço, valor que caía (34%) quando se tratava das com idade entre os 24 e os 30 meses e que voltava a diminuir (12%) entre as com 30 a 36 meses.

Mas o que é que isto tem a ver com a qualidade do sono? O mesmo estudo verifica que, em todas as faixas etárias e em todos os países, o tempo passado no berço está associado a uma hora de dormir mais precoce, mais facilidade ao adormecer, menos despertares noturnos, maior tempo de sono, diminuição da resistência ao sono assim como de problemas do mesmo.

O que significa, revela o estudo, que “dormir num berço em vez de numa cama está associado a uma maior quantidade e qualidade de sono, no caso das crianças pequenas, em países ocidentais”. O que significa também que “adiar a transição do berço para a cama até os três anos de idade pode beneficiar o sono das crianças”. E se as crianças dormem melhor, os pais também.

Motivações alvo de mais estudos

No futuro, Ariel Williamson, do Children’s Hospital da Philadelphia, nos EUA, principal autora do estudo, e os seus colegas, querem perceber o que motiva os pais a passar as crianças do berço para a cama. Poderá ser a chegada de um novo bebé ou apenas o facto de a criança já não caber no berço ou conseguir saltar dele.

Seja como for, fica a certeza: adiar esta passagem beneficia todos.

As camas dos chimpanzés são mais limpas que a sua

Por Atualidade

Se acha que a sua cama é um porto seguro de descanso, pense outra vez. Um novo estudo confirma que a partilhamos com milhares de bactérias que podem ser perigosas. E, mais ainda, afirma também que é bem mais suja que as camas dos… chimpanzés.

De facto, a ciência confirma que as camas destes primatas, que como os humanos (ou pelo menos alguns) dedicam parte do seu dia a ‘fazer’ a cama, são bem mais limpinhas.

“Sabemos que os lares humanos são efetivamente os seus próprios ecossistemas, e os leitos humanos geralmente contêm um subconjunto de organismos encontrados em casa”, explica Megan Thoemmes, autora principal de um estudo sobre o tema e investigadora na North Carolina State University. “Por exemplo, cerca de 35% das bactérias nos leitos humanos são provenientes dos nossos próprios corpos, incluindo bactérias fecais, orais e de pele.”

“Queríamos saber como isso se compara a alguns dos nossos parentes evolucionários mais próximos, os chimpanzés, que fazem as suas próprias camas diariamente”, acrescenta a especialista em comunicado.

Para isso, os cientistas recolheram amostras das camas de 41 chimpanzés da Tanzânia, que foram utilizadas para determinar qual a diversidade de micróbios ali existente. Em 15 destes ninhos, foram ainda recolhidos insetos e aracnídeos. 

Chimpazés e as Bactérias na cama

Foi sem surpresas que o estudo, publicado na revista Royal Society Open Science, verificou que as camas dos chimpanzés tinham uma maior biodiversidade que as dos humanos. Era maior a variedade de micróbios, que refletia o ambiente onde se encontravam os ninhos.

O que era menos esperado é que as camas dos primates apresentassem muito menos bactérias fecais, orais ou de pele.

“Não encontramos quase nenhum destes micróbios nos ninhos de chimpanzés, o que foi um pouco surpreendente”, confirma Thoemmes. “Esperávamos também ver um número significativo de parasitas artrópodes, mas isso não aconteceu”, refere a investigadora.

“Este trabalho destaca realmente o papel que as estruturas feitas pelo homem desempenham na formação dos ecossistemas do nosso ambiente imediato”, refere.

“De certa forma, as nossas tentativas para criar um ambiente limpo podem, na verdade, tornar o nosso ambiente menos ideal”.