Muitos de nós planeamos usar janeiro como um novo começo, tanto mental como fisicamente. Mas pode ser um desafio saber por onde começar a fazer exercício. “Leva tempo a desenvolver novos hábitos, mas se estiver motivado, não é certamente impossível”, confirma Benedikte Western, investigadora de doutoramento da Universidade de Agder, na Noruega, cuja investigação se centra na atividade física e na saúde e que deixa aqui algumas dicas.
Antes de começar, tem de se pensar no que se quer e definir prioridades. Talvez o objetivo seja estar em forma para poder brincar com os filhos ou fazer caminhadas com os amigos, talvez a prática de exercício ajude a descontrair e a melhorar o sono. Seja o que forma, Western aconselha a começar por “delinear os prós e os contras que considera na adoção de um estilo de vida mais ativo. Isto permitir-lhe-á ter um melhor controlo sobre a situação antes de começar”.
O passo seguinte é encontrar tipos de exercício e atividade que sejam adequadas para si. Considere o seu nível de motivação, o tempo necessário e o equipamento a que tem acesso. Aqui, a especialista recomenda a definição de um plano de treino que possamos cumprir.
“Se o mau tempo o impedir de sair, certifique-se de que tem o equipamento adequado. Se não tiver a certeza de como utilizar o equipamento do ginásio, faça uma sessão com um personal trainer ou peça a um amigo mais experiente para ser o seu companheiro de treino durante as primeiras semanas”, diz.
Não existe um modelo único quando se trata de encontrar atividades que se adaptem a si. Um conselho é que não precisa de começar com grandes ambições: pouco é melhor do que nada. “Uma das razões mais comuns pelas quais muitas pessoas não têm sucesso é o facto de não terem consistência ao longo do tempo. Por isso, é extremamente importante ser realista e pensar a longo prazo.”
Definir objetivos realistas para o exercício
Depois de ter decidido uma ou mais atividades, é necessário definir alguns objetivos, que devem ser específicos, mensuráveis, atingíveis, relevantes e limitados no tempo.
“Objetivos como ‘fazer mais exercício’ ou ‘ficar mais saudável’ não ajudam muito. Estabeleça objetivos específicos que possa acompanhar e que irá alcançar dentro de um determinado período de tempo”, refere Western. E isso pode passar por conseguir correr três quilómetros continuamente em seis meses, jogar squash duas vezes por semana ou fazer uma caminhada de meia hora todos os dias.
“Os objetivos que estabelecer devem ser realistas, com base no seu nível de fitness atual. À medida que for progredindo, pode estabelecer gradualmente objetivos mais ambiciosos”, diz a investigadora.
Deve também estabelecer objetivos secundários ao longo do caminho para apoiar o seu objetivo principal: por exemplo, se for conseguir correr três quilómetros, um sub-objetivo pode ser fazer duas sessões por semana em que alterna entre caminhar e correr uma certa distância. À medida que for progredindo, pode aumentar a frequência e a duração destas sessões.
“Esta abordagem permite-lhe estabelecer um hábito e, ao mesmo tempo, aumentar gradualmente a carga de trabalho do seu corpo.”
Agora que já decidiu, pode ser tentador fazer tudo de uma vez. Mas pode ser sensato conter-se um pouco, sugere a especialista. Tentar fazer malabarismos com o exercício físico cinco vezes por semana, deixar de fumar, deitar-se cedo e comer mais legumes, tudo na mesma semana, pode ser avassalador.
“Se tentar fazer demasiado, pode acabar por ter dificuldades em atingir todos os objetivos e abandonar todo o plano. A adoção de uma abordagem gradual aumenta a probabilidade de as suas ações se tornarem hábitos que podem ser mantidos ao longo do tempo”, reforça.
No entanto, não desanime se as coisas não correrem como planeado. Por vezes, poderá ter de ajustar os seus planos ao longo do caminho e, inevitavelmente, irá deparar-se com obstáculos. Nesses momentos, pode ser útil refletir sobre o que o motivou a praticar exercício em primeiro lugar.
As recompensas são permitidas
Western tem mais algum conselho para quem está a planear fazer uma mudança positiva em 2024. “Acompanhar os seus treinos e progressos pode ser uma atitude inteligente. Dessa forma, torna-se um pouco mais difícil desleixar-se. Se tiver uma recompensa para esperar quando atingir um objetivo, não há nada de errado nisso, desde que a recompensa não comprometa o seu objetivo.”
Ter um amigo, parceiro ou membro da família na sua equipa também pode facilitar a concretização das metas definidas para a prática de exercício, mas Western sublinha que não é necessário para o sucesso. “Com o passar do tempo, o seu novo estilo de vida tornar-se-á um hábito mais enraizado e uma parte natural da sua vida quotidiana. Descobrirá estratégias que funcionam para si e ganhará experiência na superação de obstáculos.”
