Quem nunca, reunido com a família ou amigos para uma deliciosa refeição festiva, começou a encher o prato de comida e, quando dá por si, já não há espaço e ainda nem chegámos ao Bolo-Rei? Mas não tem de ser assim, diz uma especialista em nutrição do UT Southwestern Medical Center, nos EUA. É possível comer bem e adotar uma abordagem diferente para as refeições festivas, que evitará excessos e arrependimentos posteriores.
“Antes de se atirar à mesa de Natal, reserve algum tempo para observar tudo o que está disponível”, aconselha Lona Sandon, professora associada do Departamento de Nutrição Clínica daquela instituição. “Escolha os alimentos que mais quer experimentar e sirva-se de uma pequena porção. Concentre-se no sabor e na textura dos seus alimentos favoritos. Coloque o garfo ou a colher na mesa entre as garfadas.”
A comunicação entre o estômago e o cérebro é um processo complexo que ocorre através de uma via denominada eixo intestino-cérebro, responsável pela regulação das porções de alimentos. O estômago sinaliza ao cérebro que está cheio à medida que se expande com a comida e liberta hormonas que sinalizam a saciedade, ou a sensação de estar satisfeito; o cérebro responde diminuindo o apetite.
“Se não prestarmos atenção a esta sensação, podemos facilmente comer em excesso”, afirma Sandon. “Quanto maior for a variedade de alimentos e sabores no nosso prato, maior será a probabilidade de comermos mais do que o necessário.”
Os hidratos de carbono, as proteínas e as gorduras presentes nos alimentos também estimulam a libertação de hormonas como a insulina e a leptina, que suprimem o apetite, mas isso demora algum tempo a acontecer, explica Sandon. Portanto, se comer demasiado rápido durante as refeições de fim de ano, não receberá estes sinais até que seja tarde demais.
A combinação de gordura, sal e açúcar em muitos alimentos tradicionais de fim de ano também pode aumentar o desejo de comer mais. Tanto a língua como o cérebro consideram esta combinação agradável, refere a especialista. Por outro lado, os alimentos ricos em fibras e proteínas magras ajudam-nos a sentir saciedade.
Como evitar comer em excesso
Sandon refere que uma estratégia útil para a alimentação durante as festas de fim de ano é dividir o prato em cinco grupos alimentares: frutas, legumes, grãos, proteínas e produtos lácteos. “Preencha pelo menos metade do seu prato com salada, legumes e fruta”, refere. “No espaço restante, adicione uma colher de sopa dos seus alimentos favoritos. Para dicas de porções, pense numa colher padrão, cerca de um terço de chávena.”
Os anfitriões das festas de fim de ano também devem lembrar-se de uma alimentação saudável ao preparar as refeições para os seus convidados. Utilizar pratos, copos e talheres mais pequenos, além de evitar encher demasiado as travessas, pode ajudar a reduzir o consumo de alimentos e bebidas: as pessoas tendem a servir-se de doses maiores quando os pratos estão mais cheios.
“Recomendo sempre a utilização de pratos e copos mais pequenos para controlar as porções”, afirma Sandon. “Limitam as porções sem que tenha de pensar nisso.”
Exercite-se e controle o álcool
E lembre-se, as festas de fim de ano não são um livre-trânsito para comer mais do que o habitual durante todo o mês, recorda a especialista. Guarde os alimentos e guloseimas típicos das festas para ocasiões especiais e mantenha os seus hábitos alimentares e de exercício físico regulares antes e depois desses dias.
Mesmo enquanto desfruta de todos estes alimentos saborosos, pode incluir atividades para queimar algumas das calorias extra. Organize um passeio em família ou um jogo de futebol no quintal depois da ceia de Natal; crie uma nova tradição de participar numa corrida/caminhada de fim de ano.
Quando se trata de bebidas alcoólicas durante as festas, o excesso de álcool pode causar desidratação e outros sintomas, como dores de cabeça. O álcool também pode prejudicar o sono, por isso limite o consumo às refeições: uma bebida ou menos por dia para as mulheres e duas ou menos para os homens, aconselha Sandon. Beber álcool antes das refeições pode aumentar o apetite.
Outro bom motivo para não exagerar na comida durante as festas de fim de ano é que pode causar uma sensação de cansaço e até indigestão ou refluxo ácido, que podem perturbar o sono.
As festas de fim de ano são uma altura para desfrutar de alimentos que não comemos com frequência, por isso o melhor é concentrar-se em saboreá-los e evitar aqueles que pode comer a qualquer hora.
“Geralmente, não é preciso comer muito para satisfazer um desejo”, afirma a especialoista. “Meia fatia de bolo pode ser suficiente. Partilhe com alguém.” Afinal, as festas são uma altura para dar, certo?
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