Como evitar os ‘blues’ do inverno, a chamada depressão sazonal

depressão sazonal

O padrão anual de depressão e melancolia associada ao inverno, mais conhecido como depressão sazonal, sugere uma forte associação entre o humor e a quantidade de luz que obtém durante o dia. Ou seja, quanto menos exposição à luz se tiver, mais o humor pode diminuir. Nestes dias escuros de inverno, ao mau humor juntam-se ainda os sentimentos de ansiedade, baixa autoestima, maior duração do sono, desejo constante de hidratos de carbono e baixos níveis de atividade física.

Lina Begdache é neurocientista nutricional na Universidade de Binghamton, nos EUA, e a sua pesquisa centra-se nos efeitos da dieta e dos fatores associados aos estilos de vida no humor e nas funções cerebrais, tais como angústia, resiliência e motivação.

E aprendeu que “a depressão sazonal pode atingir qualquer pessoa. Contudo, as pessoas com um historial de perturbações do humor correm um risco mais elevado. Em particular, os jovens adultos e mulheres de todas as idades têm uma maior suscetibilidade”.

Este é um problema que surge associado à mudança de hora. “Quando o horário de verão termina, reduz-se a quantidade de exposição à luz que a maioria das pessoas recebe num ciclo de 24 horas. À medida que os dias ficam mais curtos, as pessoas podem sentir um humor geral ou uma depressão a longo prazo que está associada a uma exposição mais curta à luz do dia.”

Como combater a depressão sazonal

A terapia de luz é uma das formas de combater este problema. “Isso pode ser tão simples como obter alguma luz pouco tempo após o despertar. Tente obter pelo menos uma hora de luz natural durante as primeiras horas da manhã, de preferência cerca de uma hora após a hora habitual de despertar, quando o relógio circadiano é mais sensível à luz. Isto é verdade, independentemente da hora de despertar, desde que seja de manhã”, refere a especialista.

“Também pode melhorar a qualidade do seu sono evitando estimulantes como café, chá ou refeições pesadas perto da hora de dormir”, acrescenta.

Para contrariar a depressão sazonal, aconselha ainda a prática de exercício durante o dia, que “aumenta a produção de serotonina e apoia a regulação circadiana. Uma dieta equilibrada, com hidratos de carbono complexos e proteínas saudáveis, apoia a produção constante de serotonina e melatonina e a prática de períodos de inatividade antes de se deitar pode reduzir o stress”.

“Tomar estes pequenos passos pode ajudar o ritmo circadiano a ajustar-se mais rapidamente. Para os milhões com perturbações do humor e depressão sazonal, isso pode significar tempos mais felizes durante aqueles que são literalmente os dias mais sombrios.”

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