Vários estudos comprovaram que o consumo de leguminosas pode diminuir em 22% o risco de doença coronária, uma vez que diminui os fatores de risco, melhora o perfil lipídico, diminui a pressão arterial, a atividade plaquetária e a inflamação. Pelas suas características, demonstram ter um importante papel, nomeadamente na prevenção de diversas doenças crónicas como a diabetes, na doença celíaca e na redução do risco de obesidade e doença cardiovascular. No Dia Mundial das Leguminosas, que se celebra esta quarta-feira (10 de fevereiro), saiba como incluir as leguminosas na sua alimentação.
As leguminosas podem ser secas, como o feijão, grão, soja e lentilhas e frescas, como as ervilhas e as favas. Em termos nutricionais, são alimentos extremamente completos, que apresentam vários benefícios para a saúde.
Além de serem uma excelente fonte de proteína e fibra e fornecerem diversos minerais e vitaminas, a sua inclusão na dieta está associada à redução do colesterol LDL e à redução do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
Tendo em conta que, segundo os dados mais recentes da Associação Portuguesa de Nutricionistas, o consumo estimado de leguminosas dos portugueses está abaixo do recomendado, a Snood Foods, criadora dos primeiros snacks portugueses feitos deste alimento, apresenta cinco formas saudáveis de consumir leguminosas:
- Em sopas – juntar as leguminosas à base de uma sopa confere-lhe uma maior riqueza nutricional, dá textura e é ainda uma forma de as consumir sem dar por isso.
- Em pastas – pastas como o famoso húmus de grão-de-bico podem ser facilmente preparadas, triturando e envolvendo a leguminosa, alho e azeite, sendo que é uma ótima escolha para uma entrada, bem como para um lanche diferente.
- Diretamente da lata – leguminosas cozidas, seja feitas em casa ou em lata, abrem um mundo de opções na cozinha, podendo acompanhar pratos tradicionais ou pratos mais exóticos como caril ou guisados: basta abrir o frasco e juntar ao cozinhado.
- No forno – seja grão-de-bico, ervilha, ou feijão, é possível tornar as leguminosas crocantes como pipocas, levando-as ao forno. Basta por os alimentos numa travessa, temperar com especiarias a gosto (noz moscada, caril, cominhos, entre outras), e colocar no forno cerca de 15 a 20 minutos.
- Em snacks – os snacks saudáveis feitos 100% à base de leguminosas surgiram para promover um consumo rápido e conveniente, em qualquer lugar, seja no trabalho, na escola ou em casa.
Pelo seu teor em fibra, as leguminosas aumentam ainda a saciedade, podendo auxiliar a perda de peso e estão também associadas à diminuição de alguns tipos de cancro, como o colorretal. Neste sentido, as entidades de saúde recomendam que por dia se ingira 25 a 50 gramas de leguminosas.
