Em pleno mês de agosto, e com previsões de aumento de temperatura, a receita é descanso à beira-mar, que se faz acompanhar pelos calóricos gelados e as irresistíveis bolas de Belim. E se acha que levar os sacos dos seus filhos, a geleira, as cadeiras, as boias e o guarda-sol é exercício suficiente para queimar as calorias, pense duas vezes. É aqui que entram as dicas do personal trainer (PT) André Guimarães – Fitness ParQ, que sugere exercícios que podem ser feitos em família, na praia e que ajudam a minimizar os exageros. O truque é mexer-se.
O primeiro conselho é simples: não pratique exercício em jejum, espalhe bem o protetor solar e tenha consigo uma garrafa de água.
Para exercícios cardio, tem as opções de caminhada vigorosa, que pode variar entre sete e 9,5km/h ou corrida, para os mais avançados. O piso macio obriga os músculos inferiores a realizarem um maior esforço e, consequentemente, o aumento significativo no gasto calórico em comparação com pisos mais duros, esclarece o especialista, inscrito na plataforma portuguesa de contratação de serviços Fixando.
Os melhores exercícios e como os fazer
Há outros exercícios que pode fazer para tonificar/fortalecer e continuar a acelerar o seu gasto calórico:
Agachamento – de pé, mantenha os pés à largura da anca. Com os joelhos e as pontas dos pés para fora, projete a anca para trás e agache até à altura do joelho, sem utilizar as mãos como ajuda. Realize três séries de 15/20 repetições.
Lunge Estático – coloque um pé à frente e outro atrás, desça de forma controlada até que os joelhos formem um ângulo de 90º. O joelho de trás não toca na areia e o da frente não passa a ponta do pé. Realize duas séries para cada lado, de 12/15 repetições.
Elevação do Quadril – deitado de barriga para cima, com os joelhos fletidos, eleve a sua anca até alinhar com os joelhos. Nesse momento, contraia glúteos e abdominal, volte a descer e repita. Realize três séries de 15/20 repetições.
Prancha com apoio de cotovelos – deite-se de barriga para baixo, estenda as pernas e dobre os braços, formando um ângulo de 90º nos cotovelos. Da cabeça aos pés, o corpo deve formar uma linha reta. Posicione os cotovelos exatamente por baixo dos ombros, mantenha o quadril e a zona lombar reta.
Dos seguintes exercícios, faça três sequências de 30 segundos, com descanso de 20 segundos entre elas:
1) Corrida no lugar (skipping) – corra sem sair do lugar, elevando os joelhos a 90º.
2) Alpinista (mountain climbers): coloque-se em posição de prancha (costas e ancas em linha reta) e braços com mão, cotovelo e ombro perfeitamente alinhados. Leve um joelho de cada vez ao cotovelo, alternadamente, o máximo que conseguir, como se estivesse a subir uma montanha.
Opção 2 (iniciantes): realize o exercício, apoiando joelhos na areia. Aguente o máximo de tempo possível, faça três séries. Mas não execute o exercício se sofre com dor na zona lombar.
Alongamento – termine a sua sessão com uma sequência de alongamentos musculares estáticos ou relaxamento, através de uma inspiração profunda: sustenha cinco segundos e expire lentamente.
