Há alimentos que fazem mal à saúde e dos quais tendemos a abusar. E depois há outros, aqueles que, embora capazes de proteger o organismo de várias doenças, tendemos a deixar de fora do prato. Um erro que nos custa a saúde, alertam os especialistas, que identificaram um alimento sem o qual não devemos mesmo passar.

A revisão de dezenas de estudos realizados ao longo de mais de quatro décadas leva os investigadores da universidade australiana de Otago a afirmar que há uma relação entre um tipo de alimentos e a redução no risco de um conjunto alargado de doenças não transmissíveis.

Um alimento que não é assim tão caro e que reduz o risco de morte, nos faz pesar menos e baixa o colesterol. Resta saber qual a fonte de saúde de que nos andamos a esquecer. E esta é, nada mais, nada menos, que a fibra, responsável por uma redução de 15 a 30% nas mortes e incidência de doenças cardíacas, AVC, diabetes tipo 2 e cancro colorretal.

Andrew Reynolds, especialista do Departamento de Medicina e do Centro de Pesquisa em Diabetes e Obesidade daquela universidade, principal autor do estudo, refere que os resultados fornecem evidências convincentes de que devemos aumentar a nossa ingestão de fibra e substituir os grãos refinados pelos integrais.

Portugueses ingerem apenas 12 gramas por dia

“A nossa investigação indica que devemos consumir pelo menos 25 a 29 gramas de fibra diariamente, embora a maioria de nós atualmente consuma menos de 20 gramas diárias”, explica Andrew Reynolds.

Em Portugal, os dados de um estudo recente confirmam que assim é. Em média, os portugueses não vão além do consumo de 12,7 gramas de fibra diárias.

“Para aumentar, de forma prática, a ingestão de fibra basta basear as refeições e lanches em grãos integrais, legumes, leguminosas e frutas inteiras.”

Por cada 1.000 participantes nos estudos avaliados, o impacto do consumo elevado da ingestão de fibra traduziu-se em menos 13 mortes e menos seis casos de doença coronária, quando comparando com aqueles que consomem dietas mais baixas em fibra.

“Este estudo é essencial, pois há uma grande confusão pública sobre no que é que devemos basear as nossas escolhas alimentares e o impacto que estas têm sobre o risco de certas doenças”, refere Jim Mann, coautor do trabalho.

“Embora todos soubéssemos que a fibra é boa para nós, não sabíamos até que ponto esta teoria antiga era verdadeira”, acrescenta.

Contra o aumento de peso e o colesterol alto

O estudo, publicado na revista internacional The Lancet, analisou 58 ensaios clínicos e 185 estudos prospetivos de todo o mundo, que avaliaram o papel da fibra, grãos integrais, índice e carga glicémica na saúde.

Jim Mann considera este trabalho único, na medida em que examinou uma série de indicadores da qualidade dos hidratos de carbono e de muitos desfechos de doenças, enquanto estudos anteriores geralmente analisaram um indicador e um único ou pequeno número de doenças.

E ficou claro, pela avaliação feita, que as pessoas que aumentaram a quantidade de fibra na sua dieta tiveram menor peso corporal e colesterol total.

“Também descobrimos um efeito esmagadoramente positivo, com dietas ricas em fibras a protegerem contra doenças cardíacas, diabetes, cancros”, refere.

Avaliada foi também a ingestão de grãos integrais, que mostrou benefícios protetores.

“Aqui não há surpresas, uma vez que os grãos integrais, como a aveia e o pão integral, podem ser as principais fontes de fibra na dieta”, afirma Andrew Reynolds.

“As fibras e os grãos integrais são importantes fisiologicamente, metabolicamente e até mesmo para os microbiomas intestinais. Comer alimentos ricos em fibras e grãos integrais tem um benefício claro para a nossa saúde, reduzindo a ocorrência de um grupo surpreendentemente vasto de doenças importantes”, reforça.

A receita certa para a saúde

Aveia, cevada, verduras, leguminosas, maçãs e citrinos são alguns dos alimentos mais ricos em fibras e cujo consumo devemos reforçar, assim como os vegetais de folha verde, cereais integrais e farelo de trigo.