Alimentos à base de plantas devem dominar as dietas saudáveis que previnem as doenças cardíacas, confirma um artigo publicado na revista Cardiovascular Research, que mostra quanto e com que frequência cada alimento pode ser consumido com segurança.
“Não há indicação de que algum alimento seja tóxico em termos de risco cardiovascular. É uma questão de quantidade e frequência de consumo”, afirma o autor do estudo, Gabriele Riccardi, especialista da Universidade de Nápoles Federico II, Itália.
“Um erro que cometemos no passado foi considerar como inimigo uma componente da dieta e pensar que era a única coisa que tínhamos que mudar. Em vez disso, precisamos de olhar para as dietas como um todo e se reduzirmos a quantidade de um alimento, é importante escolher um substituto saudável.”
Carne, peixe, legumes e frutas
No geral, há evidências consistentes de que, para adultos saudáveis, o baixo consumo de sal e alimentos de origem animal e o aumento da ingestão de alimentos vegetais – incluindo grãos inteiros, frutas, vegetais, legumes e nozes – estão associados à redução do risco de aterosclerose. O mesmo se aplica à substituição da manteiga e de outras gorduras animais por gorduras vegetais, como o azeite.
Novas evidências diferenciam a carne processada e a carne vermelha – ambas associadas ao risco aumentado de doenças cardiovasculares – da carne de aves, que não mostra relação com estas doenças, quando ingerida de forma moderada (até três porções de 100 g por semana). A carne vermelha (ou seja, vaca, porco, borrego) deve ser limitada a duas porções de 100 g por semana, e a carne processada (ou seja, bacon, salsichas) deve ser limitada ao uso ocasional.
Legumes (até quatro porções de 180 g por semana) são os substitutos proteicos recomendados para carnes vermelhas. O consumo moderado de peixe (duas a quatro porções de 150 g por semana) também é apoiado pelas evidências mais recentes para a prevenção de doenças cardíacas, embora possa haver preocupações com a sustentabilidade. As aves podem ser uma proteína alternativa adequada à carne vermelha, mas em quantidades moderadas.
Já no caso de frutas e hortaliças, dada sua forte associação a um menor risco de aterosclerose, o consumo diário deve ser aumentado para até 400 g cada. Em relação às nozes, recomenda-se uma mão cheia (cerca de 30 g) por dia.
O caso dos laticínios
Para a população saudável, os dados recentes não confirmam a exigência do uso de produtos lácteos com baixo teor de gordura, em vez dos mais gordos, para prevenir as doenças cardíacas. Em vez disso, tanto os laticínios integrais como os com baixo teor de gordura, em quantidades moderadas e no contexto de uma dieta balanceada, não estão associados a um risco aumentado.
“Pequenas quantidades de queijo (três porções de 50 g por semana) e o consumo regular de iogurte (200 g por dia) estão ainda associados a um efeito protetor devido ao facto de serem fermentados”, explica Riccardi. “Sabemos agora que as bactérias intestinais desempenham um papel importante ao influenciar o risco cardiovascular. Produtos lácteos fermentados contêm bactérias boas que promovem a saúde.”
Em relação aos cereais, novos conselhos são dados de acordo com o índice glicémico (IG), com os alimentos de alto IG a aumentarem o açúcar no sangue mais rapidamente do que os de baixo IG.
Alimentos de alto IG (ou seja, pão branco, arroz branco) estão associados a um risco elevado de aterosclerose, pelo que o seu consumo deve ser limitado a duas porções por semana ou substituídos por alimentos de grãos inteiros (ou seja, pão e arroz integral, aveia, cevada) e alimentos de baixo IG (ou seja, massa, tortilhas de milho).
Quanto às bebidas, café e chá (até três chávenas por dia) estão associados à redução do risco cardiovascular. Os refrigerantes, incluindo opções de baixas calorias, estão associados a um risco maior e devem ser substituídos por água, exceto em ocasiões limitadas.
O consumo moderado de álcool (vinho: até dois copos por dia nos homens e um copo nas mulheres; ou uma lata de cerveja) está associado a um risco menor de doenças cardíacas em comparação com quantidades maiores ou abstinência.
Mas segundo Riccardi, “considerando o impacto geral do álcool na saúde, esta evidência deve ser interpretada como a ingestão máxima permitida em vez de uma quantidade recomendada”.
Doce sim, mas atenção
Em relação ao chocolate, as evidências disponíveis permitem até 10 g de chocolate amargo por dia. Os autores afirmam que, “para esta quantidade de consumo, os efeitos benéficos excedem o risco de ganho de peso e as suas consequências prejudiciais na saúde cardiovascular”.
Riccardi observa que comer deve ser agradável para motivar pessoas saudáveis a fazerem mudanças de longo prazo. “Precisamos de redescobrir as tradições culinárias, como a dieta mediterrânica, que tem receitas deliciosas com feijão, grãos inteiros, nozes, frutas e vegetais.”
Segundo os autores deste estudo, “uma estratégia baseada exclusivamente em diretrizes e educação nutricional não será suficiente para mudar o estilo de vida da população; as opções de políticas a serem consideradas devem incluir necessariamente iniciativas para facilitar a produção, comercialização, disponibilidade e acessibilidade de alimentos que sejam não apenas saudáveis, mas também gastronomicamente atrativos”.
