Embora há muito que a sabedoria popular garanta que é melhor jantar cedo e de forma ligeira, a investigação da Universitat Oberta de Catalunya (UOC) e da Universidade de Columbia fornece agora a base científica para esta afirmação. De acordo com um estudo, publicado na revista Nutrition & Diabetes, consumir mais de 45% das calorias do dia depois das cinco da tarde está associado ao aumento dos níveis de glicose, com consequências nefastas para a saúde, independentemente do peso e da gordura corporal da pessoa. O ideal é, por isso, jantar cedo.
“Níveis elevados de glicose mantidos ao longo do tempo podem ter implicações como maior risco de evolução para diabetes tipo 2, aumento do risco cardiovascular, devido a danos nos vasos sanguíneos causados pela glicose elevada, e maior inflamação crónica, que agrava os danos cardiovasculares e metabólicos”, diz Diana Díaz Rizzolo.
Até agora, acreditava-se que a principal consequência de um jantar tardio era o aumento de peso, o que estava associado ao facto de à noite as pessoas tenderem a fazer piores escolhas alimentares, como consumir mais alimentos ultraprocessados, uma vez que as hormonas que regulam a fome e a saciedade alteram-se quando não nos adaptamos às horas de sol.
A importância do estudo é que revela que o horário das refeições, por si só, pode afetar negativamente o metabolismo da glicose, independentemente da quantidade de calorias consumidas ao longo do dia e do peso e da gordura corporal do indivíduo.
Comer tarde vs comer precocemente
O estudo incluiu 26 participantes entre os 50 e os 70 anos com excesso de peso ou obesidade e pré-diabetes ou diabetes tipo 2. Comparou-se a tolerância à glicose dos mesmos, que foram divididos em dois grupos: comedores precoces, que apresentavam uma maior ingestão de calorias antes da noite, e os comedores tardios, que ingeriam 45% ou mais das suas calorias depois das cinco da tarde.
Ambos os grupos consumiram as mesmas calorias e alimentos durante o dia, apenas em momentos diferentes e os participantes utilizaram uma aplicação móvel para registar as suas refeições em tempo real.
A principal descoberta é que os que comem tarde toleram pior a glicose, independentemente do peso ou da composição da dieta. Observou-se também que tinham tendência a ingerir maiores quantidades de hidratos de carbono e gorduras durante a noite.
Díaz Rizzolo, especialista em obesidade, diabetes e envelhecimento, explica que “à noite, a capacidade do organismo metabolizar a glicose é reduzida, porque a secreção de insulina e a sensibilidade das células a esta hormona diminuem devido ao ritmo circadiano, determinado por um relógio central do cérebro que está coordenado com as horas de luz e de noite”.
A importância de jantar cedo
O estudo representa, portanto, uma descoberta importante sobre as implicações que o horário a que fazemos as refeições tem para a saúde. “Até agora, as personalizações na nutrição têm-se baseado em duas questões principais: quanto comer e que alimentos escolher Com este estudo, uma nova questão começa a assumir grande importância na prevenção cardiometabólica: quando comer”, refere Díaz Rizzolo.
Com base no estudo, e com cautela, pois serão necessárias mais pesquisas para aprofundar o tema, a investigadora aconselha que a ingestão alimentar seja realizada principalmente nas horas de sol do dia e que “a maior contribuição de calorias do dia é feita ao pequeno-almoço e ao almoço, em vez de ao lanche e ao jantar”.
Díaz Rizzolo recomenda ainda evitar o consumo de produtos ultraprocessados, fast food e alimentos ricos em hidratos de carbono, sobretudo à noite.