8 dicas para melhorar a dieta e o sono de uma só vez

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A dieta e o sono têm uma relação simbiótica. O que comemos afeta como dormimos e como dormimos afeta o nosso peso, bem-estar e até o que preferimos comer.

A dieta e o sono têm uma relação bidirecional. Isso significa que a dieta pode influenciar o sono e vice-versa. Quão bem dorme e quanto tempo dorme afetam o que come, quando come e especialmente quanto come.

O nosso comportamento alimentar é controlado essencialmente por duas hormonas: a  grelina e a leptina: a primeira tenta convencê-lo de que deve comer algo estimulando a fome; a segunda diz-lhe que não precisa de nada aumentando a sensação de saciedade. É o sono que ajuda a manter o equilíbrio entre estas duas hormonas.

Pouco sono, ou uma noite mal dormida, levam ao aumento da grelina, a hormona da fome, o que leva o corpo a procurar um aumento de energia através do consumo de alimentos. Como resultado direto, as pessoas que não dormem o suficiente comem uma média de 200 a 300 calorias a mais por dia. E procuram alimentos ricos em gordura e açúcar para satisfazer os seus desejos.

O que comer para dormir melhor

Assim como o sono varia de pessoa para pessoa, as necessidades alimentares também. Existem, no entanto, vários fatores que devem ser levados em consideração e que podem, com as devidas adaptações de acordo com as preferências e restrições de cada um, ajudar a melhorar a qualidade de vida e despertar a melhor versão de cada pessoa.

Os dados mostram que consumir menos fibra, mais gordura saturada e mais açúcar ao longo do dia pode prejudicar o sono, tornando-o mais leve e menos restaurador, aumentando os despertares ao longo da noite.

Estudos também mostram que a dieta mediterrânea, rica em alimentos à base de plantas e grãos integrais, pode afetar positivamente a qualidade do sono. Um estudo também mostrou que indivíduos com maior consumo de carne tendem a ter uma duração de sono menor (≥2 h). O ideal é manter uma alimentação regular e equilibrada, introduzindo diversos tipos de pratos na sua dieta.

Vários alimentos levam-nos a estados mais relaxados: massa, arroz, pão, cevada, alface, cebola, alho, abóbora, nabo, repolho, queijo fresco, iogurte e ovos cozidos. Mais especificamente, a massa, arroz, cevada e pão contêm triptofano, um aminoácido que promove a síntese de serotonina: um neurotransmissor essencial para o bem-estar, relaxamento e sono profundo.

O que não é bom para dormir é o álcool. Embora possa reduzir o tempo necessário para adormecer, na verdade piora a qualidade do descanso, reduzindo a fase profunda que afeta a recuperação física e a consolidação da memória.

Chocolate, cacau e chá também devem ser evitados à noite já que contêm substâncias que estimulam a vigília e evitam adormecer rapidamente.

Outros alimentos a serem evitados no jantar incluem ingredientes ricos em sódio, como caril, pimenta, paprica, alimentos enlatados, batatas fritas e todos os pratos que utilizem cubos de caldos de cozinha.

Dicas para mudar a sua dieta e afetar positivamente o seu sono
  1. A relação entre comida e sono também se estende ao horário em que se come antes de dormir, por isso escolha um horário para jantar e cumpra-o. Se isso ajudar, pode definir um pequeno alarme para lembrá-lo da hora do jantar.
  2. Também deve definir um alarme 90 minutos antes de dormir e, quando ele tocar, deve comer apenas lanches pequenos e leves.
  3. Reduza o consumo de açúcar. Monitorize a sua dieta de forma mais consciente e procure alternativas: lanches com baixo teor de açúcar e gordura mas com tudo o que gosta. Faça uma lista e planeie as suas compras (por exemplo: kiwi, cereja, nozes, pipocas salgadas ou iogurte com mel).
  4. Elimine lanches e bebidas com alto teor de açúcar de sua casa ou faça com que a sua família os esconda em algum lugar – isso diminui a vontade de comê-los!
  5. Certifique-se que come pelo menos duas horas antes de ir para a cama para dar ao seu corpo tempo suficiente para digerir e ter um sono reparador.

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