Com milhões em todo o mundo a trabalhar a partir de casa, a dor nas costas tende a aumentar. Com isso em mente, cientistas lituanos criaram um programa de exercícios de estabilização da coluna para gerir essa dor. E, depois dos testes feitos, descobriram que os exercícios não só são eficazes para diminuir a dor lombar inespecífica, mas o seu efeito dura três vezes mais que o de um programa habitual de fortalecimento muscular.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde, a dor lombar está entre as 10 principais doenças e lesões que diminuem a qualidade de vida da população global.

Sentida por 60% a 70% das pessoas nas sociedades industrializadas, esta dor é ainda a principal causa de limitação de atividades e ausência do trabalho em grande parte do mundo. 

Percentagem que pode aumentar, uma vez que o COVID-19 empurrou para casa uma parte significativa da população global, ainda que nem sempre com um espaço de escritório projetado adequadamente.

“A dor lombar está a atingir proporções epidémicas” alerta Irina Kliziene, investigadora da Faculdade de Ciências Sociais, Humanidades e Artes da Universidade de Tecnologia de Kaunas (KTU).

“Embora seja geralmente claro o que está a causar a dor e a sua natureza crónica, as pessoas tendem a ignorar essas circunstâncias e não estão dispostas a mudar o seu estilo de vida. A dor lombar geralmente desaparece, no entanto, a probabilidade de ser recorrente é muito alta”, acrescenta.

Exercícios para o alívio da dor lombar

Juntamente com os colegas da KTU e da Universidade Desportiva da Lituânia, a investigadora desenvolveu um conjunto de exercícios de estabilização que visam fortalecer os músculos que sustentam a região lombar, tendo por base a metodologia Pilates.

Segundo explica, a estabilidade dos segmentos lombares é um elemento essencial da biomecânica do corpo. E, como já foi confirmado por estudos anteriores, para evitar a dor lombar é essencial fortalecer os músculos profundos que estabilizam essa área. Um desses músculos é o músculo multifído.

O programa, agora desenvolvido, é composto por exercícios estáticos e dinâmicos que treinam a força e a resistência muscular. As posições estáticas devem ser mantidas durante seis a 20 segundos e cada exercício deve ser repetido oito a 16 vezes.

Para verificar a eficiência do programa, foram recrutadas 70 voluntárias, divididas em dois grupos: um, em que se realizavam os exercícios de estabilização lombar, e outro, com exercícios habituais de fortalecimento muscular. E, em ambos, os exercícios eram feitos duas vezes por semana, durante 45 minutos, ao longo de 20 semanas. 

Após a conclusão do programa, os resultados revelaram as vantagens do novo programa. E embora os dois conjuntos de exercícios tenham sido eficientes na eliminação da dor e no fortalecimento dos músculos da região lombar, o efeito dos exercícios de estabilização durou três vezes mais (12 semanas, contra quatro semanas).

As posições estáticas devem ser mantidas durante seis a 20 segundos.

Cada exercício deve ser repetido oito a 16 vezes.