A fibra é parte essencial de uma dieta saudável e o consumo de uma variedade de alimentos de origem vegetal, o aumento gradual da sua ingestão e uma correta hidratação podem promover a saúde intestinal e o bem-estar geral, tornando os objetivos de consumo mais alcançáveis e sustentáveis. Purna Kashyap, médica gastroenterologista na Mayo Clinic, nos EUA, partilha dicas para adicionar fibra à dieta.
“A fibra alimentar refere-se às partes dos alimentos de origem vegetal que o seu corpo não consegue digerir ou decompor”, explica Kashyap. “Ao contrário das proteínas, gorduras ou hidratos de carbono simples, a fibra passa pelo sistema digestivo praticamente intacta. Como o corpo não a consegue digerir, torna-se uma importante fonte de energia para os triliões de micróbios que vivem no intestino.”
À medida que o alimento se move pelo aparelho digestivo, os nutrientes que o corpo consegue absorver são absorvidos no início do processo. O que resta, grande parte do qual fibra, segue para o cólon, onde as bactérias intestinais o utilizam como energia.
A fibra alimentar está frequentemente associada à digestão, mas o seu papel no organismo vai muito além da regularidade intestinal, afirma Kashyap, desempenhando um papel importante na saúde intestinal, cardiovascular, imunológica e metabólica.
Vários estudos mostram que a sua ingestão adequada ajuda a reduzir os níveis de colesterol e a pressão arterial, melhorar o controlo da glicemia, ajudando na prevenção e no tratamento da diabetes tipo 2, diminuir o risco de cancro colorretal, acidente vascular cerebral e inflamação crónica, manter um peso saudável, regular as respostas imunitárias e manter uma microbiota intestinal saudável e diversificada, que contribui para diversos aspetos da saúde geral.
“A fibra é frequentemente descrita como solúvel ou insolúvel, com base na sua capacidade de se dissolver em água ou não. No entanto, esta distinção é menos importante para a saúde geral do que a forma como a fibra funciona no organismo”, explica Kashyap. “Uma forma mais significativa de pensar nela é classificá-la como fermentável ou não fermentável.”
Eis o que isso significa: a fibra fermentável pode ser decomposta por microrganismos intestinais e utilizada como combustível. Este processo produz compostos benéficos, como os ácidos gordos de cadeia curta. Já a não fermentável não é facilmente utilizada pelos micróbios e serve principalmente para aumentar o volume das fezes, o que ajuda a manter a regularidade intestinal.
Embora possa ouvir falar dos benefícios de tomar suplementos para adicionar fibra à sua dieta, a melhor forma de a obter é através dos alimentos, e não de suplementos, acrescenta Kashyap. Isto porque muitos alimentos integrais contêm uma mistura de diferentes fibras, o que é especialmente benéfico para a saúde intestinal. De entre os alimentos ricos em fibras destacam-se:
- Frutas, como frutos vermelhos, peras e maçãs.
- Vegetais, como os brócolos, a couve-de-bruxelas e as folhas verdes.
- Leguminosas, incluindo lentilhas, grão-de-bico e feijão.
- Nozes e sementes, como amêndoas, sementes de chia e sementes de linhaça.
- Cereais integrais, incluindo pão integral, aveia e farelo de trigo.
“É importante consumir uma variedade destes alimentos. Quanto mais tipos diferentes de alimentos ricos em fibra ingerir, mais tipos diferentes de irá ingerir, o que é ideal para a sua saúde”, afirma Kashyap. “Fazer pequenas mudanças sustentáveis, como escolher pão integral em vez de pão branco ou trocar batatas fritas por nozes ou fruta, pode fazer uma grande diferença ao longo do tempo.”
A maioria dos adultos saudáveis deve consumir 30 a 40 gramas de fibra por dia. No entanto, as suas necessidades podem variar de acordo com a idade e o estado geral de saúde. Por exemplo, os adultos mais velhos podem necessitar de equilibrar a ingestão de fibra com calorias e proteínas adequadas.
Ao aumentar a ingestão de fibra, pode sentir algum desconforto abdominal, inchaço e gases. Para prevenir ou diminuir estes sintomas, adicione-a à sua dieta gradualmente, em vez de aumentar a ingestão de uma só vez. Uma abordagem útil é:
- Aumentar a ingestão em cerca de três gramas por semana. Isto pode ser tão simples como adicionar apenas ½ chávena de ervilhas, abóbora ou couve-flor; 1 chávena de cenouras; 1 batata-doce média; 1 chávena de arroz integral; 3 colheres de sopa de coco ralado; ou 2 colheres de sopa de sementes de sésamo.
- Manter esse nível durante sete a 10 dias antes de o aumentar novamente.
- Beber muita água.
“Aumentar gradualmente a ingestão de fibras permite que o seu sistema digestivo e a microbiota intestinal se adaptem, e quaisquer sintomas irão melhorar após um curto período”, afirma Kashyap.
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