Incluir mirtilos, ameixas, amoras, favas ou cerejas (acompanhadas de chá verde) nas suas cinco porções diárias de frutas e legumes pode ser a melhor forma de ter um coração mais saudável, sugere uma nova investigação. E os responsáveis são os flavonoides.
Um importante estudo que envolveu cientistas da Universidade de Reading, no Reino Unido, da Escola de Medicina de Harvard e da Universidade da Califórnia, nos EUA, descobriu que menos de uma em cada cinco pessoas atingia a ingestão de flavonoides que comprovadamente reduz o risco de doenças cardíacas, mesmo entre aquelas que consumiam regularmente cinco porções de frutas e vegetais por dia.
A investigação, publicada na revista Food and Function, acompanhou a dieta de mais de 30.000 participantes no Reino Unido e nos Estados Unidos, utilizando medições de biomarcadores.
“Os flavonoides podem reduzir significativamente o risco de morte por doenças cardiovasculares, mas apenas se consumidos em quantidade suficiente. A maioria das pessoas presume que comer muitas frutas e legumes já é suficiente, mas o que esta investigação demonstra é que as escolhas específicas que se fazem são muito mais importantes do que a quantidade total. Incluir uma mão cheia de amoras, uma maçã inteira ou beber uma chávena de chá verde juntamente com a refeição pode fazer uma grande diferença na quantidade destes compostos benéficos que realmente consome e absorve da dieta”, refere Javier Ottaviani, autor principal do artigo.
Recomendações precisam de ser revistas
Pesquisas anteriores, incluindo o maior estudo clínico sobre flavonoides, o estudo COSMOS, descobriram que uma ingestão diária de 500 mg de flavonoides reduzia significativamente o risco de morte por doença cardíaca. Esta nova investigação constata que a maioria das pessoas fica muito aquém deste nível, mesmo seguindo as orientações padrão de alimentação saudável.
Os alimentos com maior teor de flavonoides por porção são:
- Ameixas (500 g): aproximadamente 450 mg de flavonoides
- Arandos (250 g): aproximadamente 300 mg
- Amoras (200 g): aproximadamente 250 mg
- Chá verde (uma chávena de 250 ml): aproximadamente 200 mg
- Favas (80 g, um punhado pequeno): aproximadamente 140 mg
- Cerejas (400 g): aproximadamente 130 mg
- Maçãs com casca (200 g, uma maçã média): aproximadamente 110 mg
- Morangos (200 g): aproximadamente 90 mg de flavonoides
- Mirtilos (150 g): aproximadamente 80 mg de flavonoides
- Feijão-frade (40 g): aproximadamente 70 mg de flavonoides
As conclusões levantam questões mais amplas sobre se as recomendações dietéticas atuais em relação ao consumo de frutas e legumes poderiam ser mais eficazes.
Gunter Kuhnle, professor da Universidade de Reading, considera que “cinco por dia é a mensagem certa, mas talvez precisemos de pensar melhor sobre quais os cinco. Diferentes frutas e legumes oferecem benefícios nutricionais muito diferentes, bem como vitaminas e minerais, e à medida que a nossa compreensão sobre estes compostos aumenta, há uma oportunidade real de tornar as orientações dietéticas mais específicas e eficazes. Esta investigação é um passo para compreender como é que isto se poderia traduzir na prática”.
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