5 dicas para uma alimentação mais saudável e que ajuda a controlar o peso

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Manter o peso desejado pode ser uma verdadeira aventura e se, a curto prazo, as dietas restritivas até podem resultar, acarretam riscos para a saúde, alguns irreparáveis, e o mais certo é voltar a ganhar os quilos perdidos. Por isso, a fórmula mais acertada é adotar uma alimentação saudável a longo prazo, que garantam saúde, bem-estar físico e emocional, e que ajudem a controlar o peso. Como?

Primeiro, há que procurar cair menos em tentação, ou seja, fazer escolhas mais saudáveis. Além disso, deve ter-se em atenção que o que se come deve estar em linha com as necessidades de quem come, ou seja, com o seu peso, altura, nível de atividade física, sexo e idade.

Depois, cuidar da microbiota (flora) intestinal. Quanto mais variada for a comunidade de microrganismos presentes no intestino, melhor será a saúde e bem-estar, até porque algumas bactérias que habitam o intestino têm um papel de relevo na prevenção e tratamento do excesso de peso e da obesidade. Por exemplo, a proteína ClpB é produzida pelas enterobactérias Hafnia alvei, que atuam no controlo do apetite ao comunicar com os neurónios responsáveis pela sensação de saciedade.

Finalmente, ingerir alimentos que são mais ricos em energia nos períodos de maior atividade, geralmente durante a manhã e ir reduzindo o aporte ao longo do dia. E, por outro lado, evitar comer fora dos horários estabelecidos para as refeições, para que o organismo utilize as reservas de gordura como energia.

Mas há 5 dicas importantes, deixadas pela equipa da clínica da nutricionista Iara Rodrigues, que fazem a diferença:

1 – Mais alimentos ricos em fibra, menos processados

A fibra é um prebiótico e os prebióticos estimulam o crescimento e/ou atividade dos probióticos, como a Hafnia alvei, uma estirpe naturalmente presente na microbiota intestinal humana. Estes alimentos apresentam, em geral, um baixo valor calórico e conferem saciedade.

Além disso, os alimentos de origem vegetal são ricos em fitoquímicos, muitos deles com importantes funções na regulação da microbiota, de forma benéfica, e ainda na regulação do metabolismo, facilitando a degradação de gordura. Acresce que a ingestão destes alimentos potencia a ingestão de vitaminas e minerais, fundamentais no combate ao stress oxidativo e à inflamação.

Quanto aos alimentos processados, têm normalmente valores calóricos elevados, bem como emulsionantes ou adoçantes que podem alterar a microbiota intestinal com impacto metabólico não desejável, como inflamação crónica de baixo grau e consequentemente resistência à insulina.

2 – Escolher gorduras de boa qualidade

Privilegiar o azeite como gordura de adição e reduzir o consumo de alimentos ricos em gordura, como as carnes gordas, leite e derivados, enchidos, etc.

Os frutos secos apesar de serem ricos em gordura, contém gordura de boa qualidade que nos confere saciedade, por isso são uma boa escolha para fazer uma pequena refeição a meio do dia.

Dentro das gorduras polinsaturadas, privilegiar as gorduras ómega-3, presentes sobretudo na gordura do peixe, uma vez que favorecem a perda de peso.

3 – Impor limites ao açúcar

Educar o paladar e reduzir gradualmente a quantidade de açúcar. O consumo de açúcar leva à libertação da insulina e esta hormona está implicada não só na regulação do apetite como também em processos metabólicos que gerem a forma como armazenamos energia (gordura) no organismo.

4 – Atenção ao sal

O consumo de sal está associado ao aumento da pressão arterial e ao risco de acidente vascular cerebral, mas também à obesidade. Evitar a adição de sal na confeção das refeições e optar por ervas aromáticas e especiarias para garantir refeições saborosas.

5 – Beber (muita) água

A água é essencial para o bom funcionamento do organismo: ajuda a regular a temperatura do nosso corpo, a eliminar as toxinas e a estimular o trânsito intestinal. Por isso, deve beber-se água e chás não açucarados e comer sopas.

Já as bebidas alcoólicas são de evitar, uma vez que têm muitas calorias.

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