Com a semana de teletrabalho obrigatória, muitos são os que voltaram a trabalhar a partir de casa, juntando-se aos que mantiveram esta opção. Para uns e outros, há que ter cuidado para evitar as dores de cabeça e costas. É que estar sentado a trabalhar numa mesa (em vez de numa secretária) é muito comum. Analisar e readequar o espaço de trabalho pode aliviar o desconforto.
Jill Henderzahs-Mason, fisioterapeuta da Mayo Clinic, nos EUA, pede atenção ao computador. “Observo que as pessoas tentam acomodar-se à tecnologia em vez de ser ao contrário. Por exemplo, muitas pessoas esforçam-se para ver o monitor do computador que está numa posição muito distante, ou muito baixo, ou muito alto, ou o monitor é muito pequeno ou está muito escuro. Isso compromete a boa postura.”
A cabeça humana pesa cerca de 5,5 kg. Por isso, refere a especialista, quando o pescoço está dobrado a 45 graus, a cabeça exerce cerca de 22 kg de força sobre o pescoço. “Além de causar tensão sobre as articulações e os músculos do pescoço e dos ombros, a pressão afeta ainda a respiração e o humor”, acrescenta.
Para aliviar esse stress, há que repensar o local de trabalho em casa. É possível aperfeiçoar a ergonomia – a eficiência e o nível de conforto – de diferentes formas.
O monitor está posicionado de modo a que o possa ver bem sem fazer esforço? Se a resposta for negativa:
- Levante ou baixe o monitor ou a cadeira para que os olhos fiquem no mesmo nível da parte superior do ecrã.
- Aproxime ou afaste o monitor de modo a que seja possível ler facilmente o que está no ecrã.
- Aumente o tamanho do tipo de letra utilizada.
- Caso utilize um portátil, ligue-o a um monitor maior.
O rato e o teclado estão posicionados de modo a que não precise de se esticar para o utilizar?
Em casa, baixe a altura da mesa ou levante a cadeira para que os antebraços fiquem paralelos ao chão ou ligeiramente apontados para baixo e os pulsos não estejam apontando para cima ou para baixo.
As ferramentas utilizadas com frequência são mantidas a uma curta distância para minimizar o deslocamento?
- Mantenha o rato próximo e mude regularmente de um lado do corpo para o outro.
- Caso as conversas pelo telefone sejam frequentes, utilize uns auscultadores com microfone.
- Utilize atalhos do teclado enquanto estiver a teclar.
- Utilize um suporte para documentos para que não tenha que olhar para baixo com frequência.
A cadeira permite manter as curvas normais da coluna vertebral, como a curva na parte lombar?
Levante a cadeira para não ficar sentado a um ângulo de 90 graus, mas sim com um ângulo de 115 a 120 graus entre o tronco e as coxas.
Quando está sentado, os seus pés tocam o chão?
Em casa, considere utilizar um banco caso tenha levantado a cadeira e os pés não alcancem o chão. Além disso, mantenha alguns centímetros entre a parte de trás dos joelhos e a cadeira.
Se a cadeira tiver apoio para os braços, estes permitem o relaxamento dos ombros?
Considere baixar ou mesmo remover o apoio para os braços para que o pescoço e os ombros possam relaxar.
Verifique a sua postura
Peça a alguém para lhe tirar uma fotografia a trabalhar e verifique se tem uma postura bem alinhada, o que significa:
- Os olhos estão direcionados para frente.
- O pescoço não está curvado.
- Os antebraços estão paralelos ao chão.
- A lombar está com a curva natural.
A imagem pode oferecer outra perspetiva para ajudar a fazer os ajustes. Além disso, considere ainda definir um alarme para se levar a cada 30 minutos, participar nas reuniões estando em movimento, ficando de pé e exercitando-se.
E não se esqueça de seguir a regra 20-20-20: a cada 20 minutos, descansar os olhos durante 20 segundos, direcionando o olhar para algo a 20 passos de distância. E isto em casa e no trabalho.
