Depois de um verão marcado por horários mais flexíveis e noites mais soltas, muitas famílias enfrentam um desafio comum: ajustar o relógio biológico dos filhos antes do regresso às aulas. De acordo com Brandy J. McKelvy, professora e médica especialista em medicina do sono na UTHealth Houston, nos EUA, esta transição não precisa de ser abrupta nem stressante, desde que seja feita com antecedência e consistência, em nome de um sono descansado.
As necessidades de sono variam consoante a idade. De acordo com McKelvy, “as crianças em idade escolar, entre os 6 e os 12 anos, necessitam de nove a 12 horas de sono por noite, enquanto os adolescentes necessitam de oito a 10 horas”.
Mas a quantidade de horas não é o único fator relevante. A especialista sublinha que “manter uma quantidade consistente de sono é importante, mas as crianças e os adolescentes também beneficiam de horários regulares para dormir e acordar”. Essa regularidade, explica, “ajuda a manter ritmos circadianos saudáveis, melhora o estado de alerta durante o dia e promove o desempenho académico, o humor e a saúde em geral”. Por isso, conclui, “é importante dormir o suficiente e manter horários consistentes para dormir e acordar sempre que possível”.
Quando começar a preparação para o regresso às aulas
Para as famílias cujos horários de sono descarrilaram durante as férias, o momento de agir é já. “O melhor momento para começar a preparar o novo ano letivo é, pelo menos, uma a duas semanas antes do início das aulas”, afirma McKelvy. “Para muitas famílias, esta preparação deve começar já.”
A recomendação é evitar mudanças bruscas de última hora. “Em vez de esperar até à semana anterior ao início das aulas, as famílias devem ajustar gradualmente os horários de deitar e acordar de acordo com o calendário escolar”, diz a especialista, acrescentando que “manter uma rotina de sono consistente ao longo do ano, incluindo fins de semana e férias de verão, sempre que possível, facilita muito estas transições”.
Além do horário, a rotina que antecede o deitar tem um papel central. “Igualmente importante é estabelecer uma rotina consistente para a hora de dormir”, nota McKelvy. “Um ritual antes de dormir ajuda a sinalizar ao cérebro que está na hora de dormir.” Entre as atividades recomendadas estão “ler, colorir, fazer puzzles, alongamentos ligeiros ou ioga”, enquanto “atividades estimulantes, como correr, brincadeiras bruscas, videojogos ou exercícios vigorosos, devem ser evitadas perto da hora de dormir”.
O ambiente do quarto também pesa na equação. Segundo a especialista, “os quartos devem ser frescos, silenciosos e escuros”, e “a exposição à luz natural de manhã ajuda a reforçar ciclos saudáveis de sono e vigília”. Quanto à tecnologia, McKelvy é direta: “os dispositivos eletrónicos que emitem luz azul devem ser desligados pelo menos duas horas antes de dormir”, já que “a luz azul suprime a produção de melatonina, uma hormona que ajuda a regular o ciclo sono-vigília do organismo”. Já “os aparelhos de ruído branco podem ser benéficos para algumas crianças, especialmente durante viagens ou mudanças na rotina”.
Atividades extracurriculares versus sono: como equilibrar
Com o início das aulas chegam também os treinos, os trabalhos de casa e os eventos escolares, compromissos que podem colidir diretamente com a hora de deitar. Para McKelvy, a chave está no equilíbrio: “uma abordagem equilibrada é fundamental. O sono deve ser encarado como uma necessidade, não como um luxo.”
A especialista reconhece o valor das atividades extracurriculares, mas alerta para os limites. “Embora as atividades extracurriculares proporcionem importantes benefícios educativos, sociais e físicos, não devem, regularmente, comprometer o sono adequado”, afirma. A recomendação prática é que “os pais devem avaliar a rotina familiar e priorizar as atividades mais significativas para os filhos, garantindo, ao mesmo tempo, tempo suficiente para as tarefas domésticas, relaxamento e sono”. E quando os compromissos começam a pesar demasiado, “se as atividades da criança atrasam constantemente a hora de dormir ou resultam em privação crónica de sono, pode ser necessário reduzir os compromissos ou ajustar os horários”.
As consequências de ignorar esta prioridade podem ser significativas. “As crianças bem descansadas têm um melhor desempenho escolar, regulam as emoções de forma mais eficaz e, em geral, são mais saudáveis”, diz McKelvy, enquanto “a falta de sono pode contribuir para dificuldades emocionais, comportamentais e académicas nas crianças e adolescentes, além de afetar negativamente a saúde e o bem-estar geral”.
Manter bons hábitos ao longo do ano letivo
Uma vez recuperada a rotina, o desafio passa a ser mantê-la. “A consistência é um dos fatores mais importantes para manter um sono saudável”, reforça a especialista. Entre as práticas recomendadas estão “horários regulares para dormir e acordar todos os dias, incluindo fins de semana sempre que possível”, assim como “criar uma rotina previsível para a hora de dormir, limitar o consumo de cafeína e bebidas açucaradas à tarde e à noite, incentivar a atividade física regular durante o dia, evitar sestas ao final da tarde ou à noite e reduzir o uso de ecrãs antes de dormir”.
Um conselho em particular merece destaque para as famílias com adolescentes: “transportar telemóveis e tablets fora do quarto pode ajudar a reduzir os atrasos na hora de dormir e as interrupções do sono noturno, especialmente nos adolescentes.”
McKelvy lembra ainda que o exemplo começa em casa. “Os pais podem dar o exemplo com hábitos de sono saudáveis, uma vez que as crianças costumam seguir as rotinas que observam em casa”, afirma, acrescentando que “as verificações regulares sobre o sono também podem ajudar as famílias a identificar problemas antes que se tornem crónicos”. No fundo, resume, “praticar uma boa higiene do sono em família reforça a importância de um sono saudável e ajuda a estabelecer hábitos para a vida”.
O que fazer quando o sono das crianças não está a encaixar
Para as crianças que têm mais dificuldade em ajustar-se, a especialista recomenda paciência e fazer as coisas de forma gradual. “Comece com pequenas mudanças que sejam fáceis de gerir”, aconselha. “Em vez de fazer ajustes drásticos, altere a hora de deitar e a hora de acordar em 15 a 30 minutos a cada poucos dias até atingir o horário desejado.” Manter a hora de acordar fixa é igualmente importante: “mantenha o mesmo horário para acordar todas as manhãs, mesmo depois de uma noite mal dormida, pois isso ajuda a fortalecer o relógio biológico do organismo.”
Outras recomendações incluem “evitar as sestas ao final do dia, limitar a exposição aos ecrãs durante pelo menos uma hora antes de dormir e reservar o quarto para dormir sempre que possível”.
Por fim, McKelvy deixa um alerta para sinais que não devem ser ignorados: “se ocorrerem sintomas como insónia persistente, ressonar alto, pausas respiratórias observadas durante o sono, sono agitado, enurese noturna persistente em crianças em idade escolar ou sonolência diurna excessiva, as famílias devem procurar uma avaliação do pediatra ou considerar a consulta de um especialista do sono.”
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