Quer melhorar o humor, repor as energias e manter uma boa saúde mental? Para o conseguir, a receita é simples: ter uma boa noite de descanso. No entanto, a qualidade do sono depende de vários fatores, dos nossos hábitos e de gestos que, mesmo sem sabermos, podem estar a prejudicar o sono revigorante de que precisamos. Verena Senn, neurocientista e elemento da equipa de especialistas da marca de colchões Emma, revela quais são.
Beber café depois das 15h00
Provavelmente já ouviu dizer que deve evitar o café antes de dormir, mas vale sempre a pena relembrar que a cafeína aumenta a propensão para insónias.
Pode ficar presente no organismo por mais de 12 horas, o que significa que até aquele café depois de almoço pode atrapalhar na hora de ir dormir. Por isso, o ideal mesmo é evitar esta bebida a partir das 15h00.
Consumir bebidas alcoólicas
A partir de uma determinada hora, as bebidas alcoólicas podem causar a sensação de sonolência. Mas quando o corpo começa a metabolizar o álcool, este pode deixar a pessoa mais inquieta e desperta.
Além disso, beber antes de dormir suprime uma das importantes funções do sono: arrumar as memórias e conhecimentos adquiridos durante o dia.
Comer tarde ou alimentos pesados pode prejudicar o sono
O processo digestivo demora cerca de duas a três horas, dependendo do tipo de alimentos digeridos. Comida mais apimentada ou gordurosa pode deixar a sensação de desconforto, principalmente na altura de dormir, e pode estar associada ao risco de refluxo e prejudicar o sono. O ideal é optar por refeições leves e comer pelo menos duas horas antes de ir dormir.
Dormir em ambientes quentes
Temperaturas muito elevadas podem prejudicar a qualidade do sono. Para se evitar insónias é importante manter o quarto a uma temperatura que ronde os 19ºC.
Deve-se ainda optar por um colchão que seja respirável, permitindo a diminuição da temperatura do corpo, necessária para se conseguir entrar num sono profundo.
Exposição a luz intensa
Qualquer tipo de aparelho tecnológico que emita luz deve ser evitado antes de dormir, porque a luminosidade interfere na produção de melatonina, uma substância diretamente relacionada à indução do sono e pode prejudicar o sono.
Se não conseguir abdicar da televisão ou do telemóvel antes de dormir, diminua a brilho do ecrã e mantenha-o a pelo menos 35 cm de distância.
Realizar atividades estimulantes
Para conseguirmos adormecer mais facilmente é preciso dar algum tempo ao nosso corpo para desacelerar do ritmo do dia-a-dia. Recomenda-se, assim, que se deixe de lado tudo o que seja demasiado estimulante nos 30 minutos antes de ir dormir, como ver um filme de terror ou fazer exercício, e optar por atividades mais calmas, como ler um livro ou ouvir música suave.
Pensar na importância de dormir
Com certeza já lhe aconteceu ficar às voltas na cama sem conseguir dormir e a ver as horas passar. A preocupação causada por pensar que precisa de dormir e que no dia seguinte tem de acordar cedo piora os sintomas de insónia. O truque é tentar relaxar e não pensar muito no assunto. O corpo acabará por ceder e entrar num sono profundo.
Dormir menos (ou mais) de 8h00
Dormir o número adequado de horas é determinante para a saúde e bem-estar. Um adulto de plena saúde deve dormir cerca de oito horas por noite.
Dormir menos do que o período recomendado diminui a velocidade de reação e tem consequências na capacidade de interpretar textos.
Por outro lado, dormir demais também não é saudável e pode causar a diminuição das funções do cérebro a longo prazo.
Não respeitar o ritmo circadiano
O ritmo circadiano é um processo que ocorre no nosso corpo, responsável por regularizar a hora de dormir. Esta espécie de relógio, alinhado com a luz do dia e o escuro da noite, diz-nos quando devemos descansar.
As pessoas são diferentes e o seu relógio interno também. Por isso, devemos sempre respeitar o nosso ritmo circadiano para dormir bem durante a noite e acordar revigorado.
Ter uma cama desadequada
Escolher um bom colchão, uma boa almofada e roupa de cama adequada é o primeiro passo para um sono perfeito. É importante manter uma postura confortável e ergonómica durante o descanso, e optar por materiais respiráveis, que permitam a diminuição da temperatura do corpo, necessária para um sono profundo.
