O sono é um dos pilares da saúde, incluindo a saúde mental, mas são muitos os que convivem com insónias e tomam medicamentos para dormir na maioria das noites. Ajudar os doentes a ter uma melhor noite de sono é algo em que Jesse Koskey, psiquiatra do Departamento de Psiquiatria e Ciências do Comportamento da UC Davis, pensa muito, confirmando que, por vezes, a mudança de comportamento faz mais que os comprimidos.
“Os problemas de sono podem ocorrer com quase todos os diagnósticos psiquiátricos. Por isso, o sono é algo de que falo frequentemente com os meus doentes”, afirma Koskey, que partilha com estes dicas específicas de “higiene do sono”.
De acordo com o especialista, as mudanças de comportamento, e não os medicamentos, são a melhor abordagem para melhorar o sono, algo que o levou a interessar-se por música para dormir.
Num artigo publicado no The Carlat Report, Koskey descobriu que ouvir música reduz a gravidade geral da insónia, melhora a qualidade do sono e ajuda a iniciar o sono, sendo o seu efeito comparável ao dos medicamentos prescritos para dormir.
“A música é um tratamento de baixo custo, acessível e eficaz para as insónias. O único efeito secundário que encontrei foi o efeito que faz com que uma canção fique presa na cabeça”, refere.
Efeito de arrastamento
As listas de reprodução para dormir, como as que se encontram no Spotify, Apple Music, etc, tendem a apresentar música etérea e de ritmo lento, já que, segundo o especialista, se pensa que estas músicas produzem um efeito conhecido como “entrainment” ou arrastamento, que ocorre quando o corpo se sincroniza com o ambiente ou com outra pessoa, por exemplo, quando se entra no mesmo ritmo quando se caminha com um amigo. O mesmo efeito de arrastamento pode acontecer com a música.
A música com cerca de 60 batimentos por minuto (bpm), que é o mesmo que um coração relaxado, pode sincronizar a parte de descanso e digestão do seu sistema nervoso (o sistema parassimpático), levando a um ritmo cardíaco mais lento e relaxado. Além de abrandar o ritmo cardíaco, a investigação demonstrou que a melodia relaxante também pode reduzir a pressão arterial dos ouvintes.
Qualquer tipo de música pode potencialmente ajudar a dormir
Nos estudos analisados por Koskey, os participantes preferiam melodias familiares sem letras e canções com tempos lentos, ritmos regulares, tons graves e melodias tranquilas. Mas a boa notícia é que não é preciso ouvir música lenta e etérea para ficar com sono, a não ser que seja esse o seu gosto.
“Muitos estudos incluem melodias clássicas ou ambientes relaxantes. Mas um estudo mostrou que a música que os participantes escolheram – incluindo música de videojogos e pop – ajudou tanto como um álbum chamado ‘The Most Relaxing Classical Music'”, diz Koskey.
Para além de encontrar listas de reprodução em serviços de streaming, pode pesquisar no Google “sleep music” e encontrar uma grande seleção de músicas. Uma ressalva é evitar qualquer coisa que exija que o ecrã do telemóvel esteja continuamente ligado – como um vídeo – o que não é ideal para dormir.
Koskey também descobriu que não existe uma única forma de ouvir música quando se está a tentar adormecer. Os auscultadores funcionam tão bem como os altifalantes. Alguns dos participantes no estudo ouviram música durante 30 a 60 minutos; outros ouviram durante toda a noite. “A essência é que não existe uma forma errada de experimentar a música como ajuda para dormir. E é provável que ajude com problemas ligeiros de sono”, afirma Koskey.
Um bónus adicional é que a música pode mascarar os ruídos do ambiente, facilitar a distração e tornar-se uma parte agradável de uma rotina de sono.
Embora promissor, Koskey aponta algumas limitações ao estudo, como o facto de a maioria dos estudos envolver pessoas com problemas ligeiros de sono, sendo a maioria dos estudos pequena. E refere que a relação do sono com a saúde física e mental é uma via de mão dupla: se não se dorme bem, a saúde em geral pode ser afetada; mas dormir mal também pode indicar que algo já está a acontecer e precisa de atenção.
“Se reservou tempo suficiente para dormir, mas o seu sono não é reparador e está a ficar cansado durante o dia, informe o seu médico de família”, refere o especialista.
